Ik weet niet hoe dat bij jou in huis gaat, maar bij ons is het ontbijt altijd een race tegen de klok. Snel aankleden en snel eten om op tijd naar het werk te gaan. Het ontbijt mag weinig tijd kosten en wordt dan toch weer de vertrouwde boterham met pindakaas. Gelukkig is er een gezond alternatief: met een smoothie als ontbijt geef je de dag een goede start. Een ontbijtsmoothie maak je razendsnel en is ook nog eens heerlijk!
Een ontbijtsmoothie moet niet alleen lekker zijn maar ook gezond. Het is dan ook meer dan wat gepureerd fruit. Het is een uitgebalanceerde maaltijd in een glas. De verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten moet goed zijn anders heb je om elf uur alweer honger. Kies dus ingrediënten die je bloedsuiker stabiel houden, zo haal je de hele ochtend voldoende energie uit je shake.
Eiwitten en vezels zijn de basis
Voor een langdurig verzadigd gevoel zijn eiwitten en vezels essentieel. De vezels zorgen voor een geleidelijke vertering in je darmen. De eiwitten geven een verzadigd gevoel en zijn essentieel voor het herstel van je spieren. Met een goede keuze van de ingrediënten bevat je smoothie al van zichzelf veel eiwitten. Wil je zeker een flinke portie eiwit binnenkrijgen? Voeg dan een supplement toe, zoals de eiwitpoeders van Orangefit.
Goede ingredienten voor je ontbijtsmoothie
Het zou onmogelijk zijn om een complete lijst te maken met de ‘perfecte’ ingrediënten voor een smoothie-ontbijt. Sterker nog: het is vooral verstandig om gevarieerd te eten. Wissel de smoothie-ingrediënten dus af. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen. Eet ook af en toe gewoon brood, of bijvoorbeeld yoghurt met muesli.
Om je toch een beetje op weg te helpen, vind je hieronder een lijst met voorbeelden van geschikte ingrediënten.
- Groenten: bijvoorbeeld spinazie, gekookte rode biet, of (bevroren) bloemkoolrijst.
- Fruit: zoals banaan, avocado, appel of (bevroren) bosvruchten.
- Vezels: havermout, chiazaad of gebroken lijnzaad bijvoorbeeld. Laat fruit, waar mogelijk, ook ongeschild. De schil bevat namelijk ook vezels.
- Noten: ongebrande noten, of een lepel pindakaas zorgen voor gezonde vetten.
- Zuivel en zuivelvervangers: bijvoorbeeld griekse yoghurt voor extra proteïne, of ongezoete haver- of amandelmelk voor een lichtere variant.
Wat moet je vooral niet doen?
Ik maak ook heel graag smoothies met lekker veel zoet fruit. Niets mis mee, maar voor je ontbijt is dat dus geen goed idee. Gebruik daarom niet teveel soorten fruit tegelijk.
Drink de smoothie ook niet te snel op, anders hebben de enzymen in je speeksel geen kans de vertering van de koolhydraten al te starten. Gebruik daarom een rietje, dat geeft ook je hersenen meer het signaal dat je al verzadigd ben.
Mijn favoriet: smoothie met banaan en bosvruchten
Wil je meteen aan de slag? Zet je blender maar klaar. Hieronder staan de ingrediënten van mijn favoriete ontbijtsmoothie. Hij is lichtzoet, super romig en vult enorm goed.
Ingrediënten voor 2 personen:
- 250 milliliter melk
- 1 banaan
- 150 gram bosvruchten (uit de vriezer)
- 75 gram Griekse yoghurt (ongeveer 2 grote eetlepels)
- 30 gram havermout (ongeveer 3 flinke eetlepels)
- een snufje kaneel (niet teveel)
Begin met de melk en de havermout, voeg dan de overige ingrediënten toe. Zet de blender 1 minuut op de hoogste stand aan. Eet (of eigenlijk: drink) smakelijk!
