Makkelijk te maken, hartstikke lekker en super gezond. Deze bonenschotel met champignons, tomaten en spinazie is het allemaal. Een perfect recept voor een gezonde door de weekse maaltijd.
In dit recept heb ik maar liefst drie verschillende soorten bonen gebruikt. Maar ook lekker veel kastanje champignons, tomaten, verse bladspinazie, ui en ook nog een rode paprika. Allemaal heerlijke ingrediënten voor een lekkere maaltijd.
Extra voordeel vind ik dat je maar weinig groenten hoeft te snijden. Dat scheelt weer wat kooktijd. Kortom: je moet deze bonenschotel zeker gaan proeven.
Veel eiwitten
Wist je dat je als volwassene ongeveer 60 gram eiwit per dag moet eten. Ik wilde daarom een gerecht maken, waarmee je een flink deel van die hoeveelheid in je avondmaaltijd zou hebben.
Bonen zijn een van de beste eiwitbronnen voor vegetariërs. Vandaar dat er witte bonen, kidneybonen en zwarte bonen in dit recept zitten. Maar ook spinazie, uien, champignons en tomaten bevatten eiwitten. In totaal bevat dit gerecht ongeveer 22 gram eiwit per persoon. Zo ben je al een heel eind op weg.
Eet je vegetarisch, dan zal je in de loop van de dag ook nog andere gerechten met eiwit moeten eten. Denk dan aan brood, kaas, eieren, pinda’s of noten. Met een beetje aandacht kan je de 60 gram dus zeker halen.
Ingrediënten
Bonenschotel voor 4 personen:
- 400 gram blik zwarte bonen
- 250 gram kastanje champignons
- 1 rode paprika
- 3 uien
- 3 eetlepels olijfolie
- 3 teentjes knoflook
- 400 gram blik witte bonen in tomatensaus
- 400 blik kidneybonen in chilisaus
- 400 gram tomaten (4 grote)
- 200 gram verse spinazie
- 1 theelepel sambal
- 0,25 theelepel chilipoeder
- 2 theelepels paprikapoeder
- zout naar smaak
Bonenschotel met champignons, tomaten en spinazie Recept
In dit filmpje zie je hoe makkelijk je deze lekkere bonenschotel kan maken. Daaronder staat de hele beschrijving in tekst.
Deze bonenschotel met champignons maken
Benodigde tijd: 35 minuten.
Zo maak je dit eiwitrijke gerecht:
- Zwarte bonen schoon spoelen
Doe de inhoud van een 400 gram blik zwarte bonen in een vergiet. Spoel de bonen af met koud water.
- Champignons, paprika en ui snijden
Borstel 250 gram kastanje champignons schoon. Snij de in kwarten. Verwijder de zaden uit 1 rode paprika en zijn die in stukjes. Snij 3 uien in kwart ringen.
- 5 minuten bakken
Doe 3 eetlepels olijfolie in een grote hapjespan. Bak daarin de champignons, uien en paprika ongeveer 5 minuten bakken, tot de champignons zacht worden.
- Knoflook erbij
Pers 3 teentjes knoflook uit en bak ze 1 minuut mee.
- Bonen toevoegen
Voeg een 400 gram blik witte bonen in tomatensaus toe, inclusief het tomatensap. met sap erbij. Doe ook een 400 gram blik kidneybonen in chilisaus, inclusief het vocht erbij. Tenslotte doe je ook de zwarte bonen in de pan.
- Tomaten toevoegen
Snij 400 gram tomaten in blokjes. Voeg ze toe aan de pan.
- Spinazie toevoegen
Snij 200 gram verse spinazie wat kleiner. Schep het beetje bij beetje door het bonenmengsel.
- 10 minuten koken
Doe de deksel op de pan. Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken. Roer het gerecht tussendoor af en toe om.
- Op smaak maken
Maak tenslotte de bonenschotel op smaak met ongeveer 1 theelepel sambal, 0,25 theelepel chilipoeder, 2 theelepels paprika en wat zout.
Meer eiwitrijke recepten
Vind je de gezonde bonenschotel met champignons, tomaten en spinazie lekker? Zoek je meer recepten met veel eiwitten? Je vindt ze op de pagina met eiwitrijke recepten, bijvoorbeeld deze chili sin carne met quinoa.
